Sarcopenie heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid
Wat is Sarcopenie?
Sarcopenie is een aandoening waarbij de afbraak van spieren sneller verloopt dan aanmaak van nieuw spierweefsel. De spierkracht en spiermassa nemen af vanaf het 25e levensjaar. Vanaf het 65e levensjaar neemt dit risico aanzienlijk toe.
Sarcopenie heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid. Hieronder verstaan wij activiteiten in het dagelijks leven zoals bijvoorbeeld het opstaan uit de stoel, traplopen of omdraaien in bed.
Wanneer de functie van een spier afneemt is er ook een vergrootte kans op vallen.
Sarcopenie verhoogd de kans op een negatief beloop wanneer u ziek wordt.
De oorzaken van sarcopenie
Wanneer wij ouder worden neemt de kwaliteit van de spieren af. We zijn steeds minder goed in staat om te herstellen en ons lichaam te vernieuwen. Daarnaast kunnen ook andere factoren een rol spelen zoals; te weinig lichaamsbeweging, te weinig eiwitten, tekort aan vitamine D, ondervoeding en/of ziektes. Deze factoren kunnen we beïnvloeden kijk hiervoor verder bij het kopje behandeling.
Signalen van sarcopenie
- Moeite met opstaan van een stoel of bed
- Door de benen zakken
- Moeite met traplopen 10 treden
- Moeite met het optillen en dragen van 5 kg
- Hulp nodig bij het lopen door de kamer
- Moeite met het opendraaien van een potje jam
- Vallen
Afvallen voor ouderen
Uit onderzoek blijkt dat ouderen die willen afvallen dit het beste onder begeleiding van een voedings- en beweegspecialist kunnen doen. De kans is groot dat er naast het verlies van vetmassa ook de spieren zullen afnemen in kracht. Deze spieren hebben we nodig om activiteiten te kunnen doen om voor onszelf te kunnen zorgen. Door het inschakelen van specialisten zorgen we ervoor dat er controle is en kunnen adviseren op basis van bewegen en voedingspatronen.
Er is onderzoek gedaan dat een actieve behandeling van obesitas door te trainen leidt tot afname van:
- Diabetes
- Klachten bij artrose
- Incontinentie
- Minder pijnklachten
- Afname van seksueel disfunctioneren
- Verbetering van de mobiliteit en het fysiek functioneren
- Beter vitaliteit
Obesitas
Ouderen met een BMI van 33+ komen in aanmerking om gewicht te verliezen. En ook dit wordt wederom geadviseerd om onder begeleiding van een specialist te doen. Het is belangrijk om geen spiermassa te verliezen bij het afvallen. Een diëtiste kan u hierbij helpen door een meting met u te doen.
De BMI kan worden berekend door de volgende formule: BMI = gewicht delen door lengte x lengte of via deze link.
Wat kunt u zelf doen?
Fysiotherapeut
De fysiotherapeut kan u testen wanneer er sprake is van Sarcopenie. Door middel van de knijpkracht en een test waarbij u opstaat van de stoel kan de fysiotherapeut controleren of u verder getest moet worden.
Wanneer de testen aantonen dat u voor verder onderzoek in aanmerking komt dan neemt de fysiotherapeut aanvullende testen af. Deze bestaan uit twee looptesten en twee balans testen.
Deze testen vormen de basis van een behandelplan om Sarcopenie te behandelen en ervoor te zorgen dat uw spieren weer sterker worden. En op deze manier zo zelfstandig mogelijk te blijven.
Diëtist
De rol van de diëtiste is de laatste jaren veel veranderd. Waar u vroeger een streng dieet moest volgen die de diëtiste u voorschreef. Bestaat de behandeling tegenwoordig uit een adviserende rol en is het aan u om actie te ondernemen.
Daarnaast kan de diëtiste een meting met u doen die de spiermassa, vetmassa en de hoeveelheidvocht meet. Door deze meting na een periode van training te herhalen is er controle door de diëtiste en kan waar mogelijk bijgestuurd worden.
Huisarts
Wat kan de huisarts voor u betekenen? De huisarts kan u door verwijzen naar een fysiotherapeut of diëtiste bij een vermoeden op sarcopenie.
De huisarts kan u onder andere vitamine D voorschrijven om de behandeling te ondersteunen.
Wanneer u onbedoeld de afgelopen maanden 5kg of meer bent afgevallen. Neem dan contact op met de huisarts om te kijken waar dit aan ligt en mogelijk andere oorzaken uit te sluiten.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium vanuit voeding in het lichaam op te nemen. Deze calcium hebben we nodig voor onze botten en spieren om deze zo sterk mogelijk te houden. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Wij mensen zijn in staat om in onze huid met het zonlicht vitamine D aan te maken. Over het algemeen zijn ouderen minder buiten en zijn ook minder in staat om vitamine D aan te maken. Daarom wordt geadviseerd om extra vitamine D te nemen. Deze vitamine D zit in bijvoorbeeld vette vis, vlees of eieren.
De algemene dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. Ouderen boven de 70 jaar hebben echter 20 microgram nodig.
Hoeveelheid calorieën
Als we ouder worden neemt onze spiermassa af. Met een mindere spiermassa hebben we minder energie en calorieën nodig. Samen met een diëtist kan er gekeken worden naar wat is de caloriebehoefte en wat is de huidige inname. Is deze passend of niet? Iedereen heeft namelijk een andere energie- en eiwitbehoefte.
Eiwitten
Eiwitten spelen een grote rol bij het ontwikkelen van spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen om spieren aan te maken. Je spieren staan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Om sarcopenie tegen te gaan is een gezond voedingspatroon met voldoende eiwitten belangrijk.
Ouderen wordt geadviseerd om 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilogram te eten. Dus iemand van 90 kilo moet 108 gram eiwitten eten. Om de eiwitten die u eet om te zetten in spieren moet er getraind worden. Zie hiervoor het kopje trainen.
Trainen
Om spieren op te bouwen moeten ze getraind worden. En om de vitamine D en de eiwitten zijn werk te laten doen moet het lichaam in beweging komen. Om de training optimaal te benutten kunt u denken aan de volgende voorwaarden:
Hoe vaak? 2 à 3 x per week.
Hoe intensief? Rond de 10-15 herhalingen moet u vermoeidheid gaat voelen in de spieren.
Hoe lang? Minimaal 5 krachtoefeningen waarbij er 3x een serie van 10-15 herhalingen gedaan worden. Dit zal ongeveer 15-30 minuten duren.
Op welke manier? Door krachttraining te doen verbeterd de spierkracht en de spiermassa. Door een korte intensieve training te doen verbeterd de kracht.
Wanneer u bijvoorbeeld voor 3x per week een rondje te wandelen kiest verbetert het uithoudingsvermogen. Dit is zeker niet verkeerd maar om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen functioneren hebben we spierkracht nodig.
U kunt denken aan de volgende oefeningen:
- Opstaan vanaf een stoel
- Op de onderste traptrede stappen
- Staande uw been zijwaarts zwaaien
- In zit uw been strekken
- Staande kniebuigingen doen bij bijvoorbeeld een stoel of aanrecht
Uw fysiotherapeut en diëtiste kunnen monitoren wat de vooruitgang is van de training door testen met u af te nemen. Vaak worden deze testen na 6 en 12 weken herhaald.
Let op! Wanneer u hartproblemen heeft neem dan contact op met een professional die u veilig kan adviseren in uw training.
Wil je graag trainen met een oefenschema op maat?
Klik hieronder op de knop om naar ons oefenschema te gaan. Heb je vragen? Neem dan vrijblijvend hier contact met ons op.