Dit oefenschema is onderdeel van het project ‘’Alles over sarcopenie’’
Hieronder vindt u het oefenschema voor sarcopenie.
Sarcopenie komt meer voor als u misschien denkt. Bij ouderen boven de 60 jaar heeft volgens schattingen tussen de 7 en 40% sarcopenie. Bij 80-plussers loopt dit op tot wel 50%. Wanneer u zelf actief betrokken bent bij uw eigen (spier)gezondheid kunt u mogelijke problemen in de toekomst voorkomen.
Naarmate u ouder wordt neemt de spiermassa en daarmee de spierkracht automatisch af. Om de spierkracht te behouden is het van belang dat u meer doet dan alleen uw dagelijkse activiteiten.
Met dit schema voor krachttraining in huis kunt u op een simpele manier werken aan uw eigen spierkracht.
Voordat u begint met de oefeningen raden wij u aan om eerst de informatie over sarcopenie te lezen. Let op: Wanneer u bekend met hartproblematiek wordt aangeraden om eerst contact op te nemen met uw huisarts en/of fysiotherapeut om te bekijken of dit schema geschikt is voor u.
Informatie om op de juiste manier te trainen:
Om op de juiste manier de spieren te trainen is het belangrijk dat u rekening houdt met een aantal factoren. Deze zijn hieronder overzichtelijk genoteerd.
Benodigdheden
- Stevige stoel.
- Oefenelastiek (verkrijgbaar bij uw fysiotherapeut/online)
Veiligheid
- Draag stevige schoenen.
- Zorg voor een stevige stoel.
- Zorg voor een vrije ruimte(geen objecten in de weg)
- Als een oefening te moeilijk voor u is of onveilig voelt sla deze dan over of overleg met uw fysiotherapeut.
Hoe vaak/hoelang
- Minstens 3 keer per week.
- Tot uw spieren vermoeid raken(of beginnen te trillen)
- Houd minimaal 1 rustdag tussen de trainingen aan. (een dag waarop u de oefeningen niet doet.)
Aandachtspunten
- Gebruik evt. de BORG schaal om uw vermoeidheid te meten(zie volgende pagina)
- Neem na de training een eiwitrijke snack. (bijv. bakje kwark)
- Ervaart u pijn tijdens een oefening? Stop en neem contact op met een fysiotherapeut.
Oefening moeilijker maken
- Elastiek strakker ombinden/vastpakken
- Meer sets en/of herhalingen toevoegen
Met de BORG-score kunt u inschatten hoe zwaar u de oefeningen vindt.
Om veilig te trainen adviseren we om tot een BORG-score van maximaal 8 te gaan.
Voorbeeld:
U zit rustig in de stoel -> BORG score 0
Aan het einde van de oefening mag u het gevoel in de spieren ervaren als ‘’heel zwaar’’ dus een score 7 of 8.
LET OP: dit is voor iedereen anders, de een is bij 10 herhalingen al bij score van 8 terwijl de ander pas na 30 herhalingen bij score 8 is.
Het oefenschema en logboek
In dit overzicht kunt u een oefenschema vinden en een logboek. U kunt dit schema hier downloaden. Met het overzicht hiernaast te bekijken, kunt u bijhouden hoe zwaar u getraind heeft en hoe zwaar u het ervaren heeft.
Het oefenschema
Oefening 1: Korte warming up en stappen op de plaats
- Sta rechtop achter de stoel.
- Til een voor een uw knie richting de borst.
Oefening 2: Heup abductie zittend/elastiek
- Zit rechtop in de stoel en schuif iets naar voren in de stoel.
- Bindt het elastiek om uw bovenbenen net boven de knie.
- Houdt uw handen voor uw borst.
- Beweeg de knieën tegelijkertijd naar buiten, en beweeg ze daarna langzaam weer terug.
Oefening 3: Knie strekken
- Bindt het elastiek aan de achterste stoelpoot.
- Doe uw been in het elastiek.
- Zit rechtop en strek het been zover als u kunt.
- Beweeg langzaam weer naar de grond.
Oefening 4: Opstaan uit de stoel
- Schuif iets naar voren in de stoel.
- Schuif de voeten iets naar achteren.
- Houdt uw handen vooruitgestrekt.
- Kom staan, probeer niet op de handen te steunen.
Oefening 5: Opstappen bij de trap of met de step
- Stap om en om de traptrede op en af.
- Indien u moeite heeft met de balans mag u de trapleuning of een ander steuntje vasthouden.
- Oefen met beide benen het op en afstappen.
Oefening 6: Bovenarm spieren
- Sta rechtop met uw voeten op het elastiek.
- Beweeg uw armen gelijker tijd omhoog tot schouderhoogte.
- Laat de armen langzaam weer naar beneden zakken.
Oefening 7: Bovenarmen spieren II
- Sta of zit rechtop met de voeten op het elastiek.
- Houdt het elastiek met beide handen vast en buig de arm.
- Laat de arm langzaam weer terug zakken.
Oefening 8: Armen naar u toe trekken
- Bindt het elastiek om de deurkruk. (let op, deur goed dicht doen.)
- Ga stevig staan, voeten op schouderbreedte, of zit rechtop in de stoel.
- Trek de armen rustig naast uw lichaam.
- Beweeg langzaam weer terug naar voren.
Heeft u alle alle oefeningen afgerond? Goed gedaan!
Bent u niet vermoeid in de spieren?
Doe bij de volgende sessie meer herhalingen of meer sets.
Was een oefening te zwaar?
Gebruik een lichter elastiek of doe minder herhalingen.
Denkt u aan een eiwitrijke snack na het trainen?
Bijvoorbeeld: bakje kwark, ei of een broodje kipfilet.